En el camino de adelgazar usted está esperando una gran trampa rocas, piedras y simplemente piedras, que usted aprenderá de este texto. En el proceso de adelgazar lo más importante de su diario de confort, ya que es un enfoque de la vida y de la alimentación, comenzando adhieren a la que inevitablemente se va a cambiar. Sed cuidadosos, amable, cuidadoso, atento a sí mismo en el camino.
El balance de energía y el gasto de calorías
La primera y más importante, que hay que estudiar y comprender es simple y fácil de usar la ley del balance de energía. Palabras, que suena así: "come más calorías de las que perdiendo — coger peso, menos perder peso". No importa qué productos o platos fueron enviadas calorías. También decisivo y los ¿cuánto es la conexión їla guarida proteínas, grasas y carbohidratos. Cada persona tiene su propia norma de calorías (dependiendo del tamaño del cuerpo y de la actividad) – estimación de la cifra dará la calculadora "el Cálculo de la ingesta calórica" debajo del logo de Sonika. Si quieres bajar de peso – es necesario una conexión a comer en un 10-20% menos de esta norma. Eso es todo, el resto es incidental. Similares a los experimentos pasaban los años y el resultado fue de aproximadamente el mismo: todos los participantes perder peso déficit de calorías, independientemente de la comida, con la que han actuado. Decidía el déficit total de calorías. Había incluso un extraño estudio, donde el déficit de calorías no perder peso, pero luego resultó que todo está en orden — los sujetos simplemente mintió.
Es decir, se puede comer, aunque sólo en una cafetería de comida rápida, pero con un déficit de calorías y aún así perder peso?! Sí, todo es verdad! Este experimento también pasaban (y no más). Uno de los más conocidos: el profesor de la escuela secundaria john Cisna en el marco escolar de un experimento de ciencias decidió comer 3 meses exclusivamente en comida rápida. Durante estos 3 meses de john perdido peso 17 kg y esto es tan impresionado que decidió extender su experimento 3 meses. Similar a un experimento con la comida rpida es permitido que un estudiante de la universidad de Jared Fogle ganar, convirtiéndose en la cara de la empresa . Él pesaba 193 kg con un crecimiento de 185 cm. Pero un día su vida cambió de forma significativa, después de que él comenzó a comer con un déficit de calorías. Para él la invención de sí mismo una dieta con déficit: 18-mes sándwich de pavo para el almuerzo, un sándwich de verduras en la cena + una lata de un círculo y un paquete de asadas patatas fritas. En los primeros 3 meses ha perdido peso 42 kg por año – a 111 kg, gracias a la alimentación – con un déficit de calorías. Para adelgazar (pero no para la salud) tiene un valor de cuánto se come (en calorías), y no se que es. Jared Vogl perdido peso con 193 a 82 kg por año de alimentación con un déficit de calorías.
¿Por qué no pasar hambre para adelgazar
Lo primero que viene a la cabeza después de familiarizarse con la ley del equilibrio energético "cuanto más déficit, más y adelgazar". Es decir, si no en general hay, o hay muy pocos (300 a 500 kcal al día), se puede bajar de peso rápidamente. Sin duda, esto le dará efecto a corto plazo, pero al final se hará sólo lo que es peor: la reversión será inevitable, porque el hombre simplemente no está en condiciones de continua de comer por debajo del nivel básico en el metabolismo. (para el promedio de una mujer de 30 años, 160 cm de altura y un peso de 60 kg – base el metabolismo de alrededor de 1300 kcal al día, y la norma general – alrededor de 2000 kcal/día). Aquí es muy útil recordar el famoso Minnesota "hambriento" experimento de 1944, cuando, bajo la supervisión de científicos de un grupo de personas voluntariamente se sentó en el largo plazo de una dieta con las calorías un poco por debajo de su nivel de base en el metabolismo (en promedio de ingesta de alimentos de los participantes de un experimento en fase de hambre era de 1570 kcal al día durante seis meses). El eje de lo que ha ocurrido con las personas sometidas a prueba y se llevará a cabo con cada uno de los que se atreven a largas horas de comer por debajo del nivel de la propia base del metabolismo:
- la conexión apareció la apatía, disminución de interés al debate y antes de caliente para ellos temas.
- se ha intensificado la irritabilidad y la agresividad, se hicieron más frecuentes arrebatos de ira;
- se redujo el promedio de la frecuencia cardíaca (hasta el hambre ritmo cardiaco medio fue de 55 latidos por minuto, y después de un total de 35, el cuerpo entra en el " modo de ahorro de energía);
- la frecuencia de vaciado del recto es rara – una vez a la semana;
- el volumen de la sangre se redujo en un 10%, las dimensiones del corazón se han reducido;
- la conexión aparecieron hinchazón de la cara, el área de las rodillas y de los tobillos, en algunos áspero de la piel;
- la conexión aparecieron mareos, dolor muscular, zumbido en los oídos, se ha deteriorado la coordinación;
- la libido ha disminuido, y luego no ha desaparecido, los testículos de acero producir menos hormonas, el número de espermatozoides ha disminuido, se han convertido en menos móviles;
- la conexión aparecieron problemas de la salud mental de pozos: los científicos han descubierto con la ayuda de pruebas de muchos de los participantes la hipocondría, la depresión, la histeria.
Si usted es tiempo de comer con un déficit de calorías por debajo de su nivel de base en el metabolismo, con el tiempo, puede que la conexión de recibir los mismos síntomas de los participantes en el experimento. Casi siempre las consecuencias de la rotura después del hambre como: un conjunto aún más el peso de lo que hasta el hambre, generalmente a expensas de tejido adiposo en el cuerpo comenzará a más activamente de hacer las reservas, ya que sólo el consumo de energía aumentará. Y el eje m Yazovі de tejido en tiempo de hambre por el contrario, se queman muy rápido. Esto se conoce como efecto yo-yo: en consecuencia, con cada etapa de la huelga de hambre en el cuerpo cada vez menos m Yazovsu tejidos y más y más grasa. Por lo tanto, puede conducir a sí mismo metabólico en un callejón sin salida, para salir de la cual no tendrá mucho tiempo y dolorosamente. Durante el hambre de las dietas de adelgazamiento se produce en gran medida a expensas de la pérdida de tejidos linfáticos y m Yazovsu de las fibras y no de grasa, que no se rinde y se va en último lugar. La pérdida de peso durante el ayuno, sin duda, será palpable, pero esta pérdida será temporal, y casi seguro que volverá aún más daño y el peso. Hambre dieta casi siempre termina de la misma manera: alimentos de comprometer. En primer lugar, porque es imposible bruscamente y siempre tomar en 500-700 (e incluso de 1200-1500) kcal al día, en segundo lugar, esto contribuirá a la evolución en el fondo de la pérdida de nutrientes de la depresión. Por lo tanto, la recomendación de académicos y expertos en la pérdida de peso es importante posible, poco a poco, en la escasez no más de 20% de las calorías. Esta estrategia podría dar un resultado estable.
La dieta con restricción de carbohidratos. La retención de agua
En un gran número de populares dietas hay una característica común – la reducción del consumo de hidratos de carbono. Es un detalle muy importante, porque además de que el balance de calorías, dicta incluyendo el acaparamiento o la quema de grasa, el peso del cuerpo puede variar por la factura de agua retenida. Así eje: los hidratos de carbono detienen en el cuerpo de agua. No grasa, y, simplemente, agua. El tamaño medio hombre hay de operaciones de la reserva de energía en forma de alrededor de 0,5 kg de hidratos de carbono (es una sustancia llamada glucógeno que se encuentra en el hígado, m los músculos, la sangre y es importante para la vida y de la inmunidad). Pero un detalle importante: cada 1 g de hidratos de carbono retrasa aún 3 g de agua.
Por lo tanto, si se agotan las reservas de glucógeno (por ejemplo, no hay hidratos de carbono), es el organismo es capaz de rápidamente, literalmente, en el plazo de 1-2 días de perder 1-2 kg gracias a la reducción de las reservas de hidratos de carbono y, por lo tanto, aún más el "drenaje" de agua, que esta hidratos de carbono las reservas de comunicación vinculan. (Detalle cómo funciona todo esto que hemos descrito en el texto de laila Mcdonald': la Regla de 3500 kcal = 0,5 kg). Esta pérdida no tiene que ver con la quema de la grasa subcutánea, pero se ve en la balanza. Una vez que vuelva a empezar a consumir los hidratos de carbono (conexión come espaguetis, arroz, trigo sarraceno, el pan) — el líquido volverá a su cuerpo. Y esto es normal. La oms recomienda recibir el 50-55% de las calorías es a partir de los hidratos de carbono es genial. Sin embargo, un efecto rápido, que se dan en los primeros días de cualquier dieta con restricción de calorías, admite el mito de su milagrosa eficacia. Ale vamos a echar un vistazo, sólo un paso más allá, y a los contras:
- Mediante la restricción de hidratos de carbono no se pierde grasa de la capa intermediaria, y que se agotan operacionales de las reservas de energía (glucógeno) y va asociada ellos el agua. Su cuerpo se vuelve más hermoso y proporcional, sólo en él se hace de 1 a 2 kg menos líquido.
- Este es un fenómeno temporal – hasta la primera de una buena porción de hidratos de carbono. ¿Estás listo para nunca más en la vida no hay hidratos de carbono (de abandonar por completo el pan, la pasta, el arroz, el trigo sarraceno, a dulce)?
- Este es un fenómeno de glucógeno en el cuerpo hasta apenas un 0,5 kg y significar más de 1-2 kg en esta metodología de "fusionar" no va a funcionar. Por lo tanto, en esta cifra, en la gran mayoría de los casos el "adelgazamiento" y termina.
- Esto puede empeorar el estado de ánimo, la actividad cerebral (hidratos de carbono – el principal combustible del cerebro), de causar irritabilidad, el empeoramiento de la inmunidad.
Y el eje en el que indudables ventajas de la restricción de hidratos de carbono:
- Los hidratos de carbono deliciosos y fáciles de recorrer la norma de calorías. Restricción de hidratos de carbono permite mirar atentamente en su alimentación y, en general, facilita el control procedentes de calorías.
Conclusión: no hay razón para restringir los hidratos de carbono (¿ que es bueno comer menos azúcares simples), es mejor limitar el contenido de calorías en su marco. No hay ningún sentido para vaciar el agua.
El examen de las dietas y cómo funcionan
"El rgimen del kremlin"
La esencia, el Eje de lo que escriben los redactores: el carbohidrato es su enemigo, es decir, de los hidratos de carbono engordar. No comer hidratos de carbono y va a perder peso. En la dieta puede sólo de proteínas y un poco de grasa de los productos: carne, pescado, huevos, verduras, frutas. Luego, después de las primeras etapas de la dieta, se permite de añadir un poco de hidratos de carbono. ¿Cómo funciona en la realidad: por el agotamiento de stock de glucógeno, en los primeros días de la dieta se produce una pérdida de peso mediante la descarga de agua. Sobre la pérdida de agua del kremlin en una dieta de pérdida de peso en vivo (suave de los músculos y la grasa) en caso de déficit de kcal. Cada 7-8 mil kcal = más/menos 1 kg (dependiendo de la combinación їdalisa la norma en estos 7-8 mil kcal, o viceversa — se alimentaban con el mismo déficit). Qué hacer: comer hidratos de carbono y no te preocupes de nada más. Consumir en un 10-20% menos de su ingesta calórica + practique el fiznagruzki, para no perder m Yazov tela.
El kéfir dieta
Esencia: un poco de carne, verduras, muchas de kéfir. El kéfir se puede beber cuando quieras y como quieras. ¿Cómo funciona en realidad: (como todos los anteriores) la pérdida de humedad es de 1-2 kg en los primeros días gracias a la reducción de hidratos de carbono (en la carne, las verduras y yogur muy poco). La pérdida de 1 kg de carne de músculo y de grasa por cada 7-8 mil kcal déficit (o un conjunto de 1 kg de grasa si sale con m el frasco y kfir consumir más allá de su norma kcal). Qué hacer: comer carne (o cualquier otra comida), bebida de kéfir (o cualquier otra de humedad) y no te preocupes de nada más. Consumir en un 10-20% menos de su ingesta calórica + practique el fiznagruzki, para no perder m Yazov tela.
Como bajar de peso: la práctica de la
Ahora, cuando usted está profundamente familiarizado con la base científica de la teoría de adelgazamiento y psicológicos de submarinos, nos daremos aún más útiles prácticos de los capítulos en su camino adelgazar (límites de la ingesta calórica). Los expertos dicen que el solamente 10% de los perder peso consigue retener el resultado de mucho tiempo. Aún en el mismo origen de la escritura, que incluso el 95% de diluyente devuelven perdido en el plazo de 1 a 5 años. Esperamos que si has leído todo lo que se ha escrito hasta este capítulo, que están muy mejorará sus posibilidades de entrar en el éxito de un 5%.
Como conocer su margen de calorías. Los sutiles matices de la
En 1990, se ha desarrollado la fórmula Mifflin-san Giora, que se considera uno de los más sencillos y precisos para el cálculo de las necesidades energéticas. Es por esta fórmula considera la calculadora. El eje de ejemplo de cálculo de la ingesta calórica: una forma más simple de calcular las dietas de los costos de la energía – multiplicar el peso del cuerpo en 30-35 kcal. Más y más personas, más tiene que orientarse en el límite superior. Las mujeres necesitan más atención en el borde inferior. Por ejemplo, el aproximado de consumo de calorías para las mujeres: 60 kg * 32 (moderadamente entrena) = 1920 kcal.
Para empezar adelgazar y como no dejar de fumar.
Después de leer hasta este capítulo, el vi ya de nadie, un primer paso importante. Regrese a ese texto cada vez que usted está experimentando dificultades y busca respuestas. Le recordaremos lo más importante, comenzar a adelgazar y como hemos actuado usted en este caso. El eje de principios esenciales que le ayudarán a alcanzar el éxito a largo plazo:
- Date cuenta que las innovaciones que se va a implementar en su vida es para siempre. Cómo se mire – no es sólo genética, sino el resultado de su estilo de vida, el cómo y el qué se come, qué hace. Si los cambios en los hábitos serán temporales, y los resultados de adelgazamiento también serán temporales.
- Proceda de lo más lentamente posible, la máxima pequeños pasos. No le haga cambiar su vida juntos y es porque, lo más probable es que no va a funcionar. En el gol de entusiasmo y fuerza de voluntad para ir mucho tiempo no va a funcionar. Introduce, de no más de 1 a la nueva costumbre en el mes. Empieza, por ejemplo, sólo con el fin de observar cómo comes: simplemente acostumbrarse a él contar calorías y entender cuántas kcal alrededor de las conexiones de abeto por día. Luego poco a poco introducir nuevos hábitos: por ejemplo, comprar un par de kilos de verduras y frutas cada un par de días (o, al menos, un par de veces a la semana). No actúe de manera espectacular, entra en este modo poco a poco y lo más cómodo posible – ya que esto es para siempre, por lo que la prisa no tiene sentido.
- Hay que ser muy cuidado y sensibles a sí mismo. No te olvides de promover sí mismos la recompensa por nuevos hábitos saludables, vamos a imaginar facilidades (disfrute productos favoritos, incluso si no parecen ser "sanos"), recuerde que el 10-20% de la dieta, incluso se recomienda elaborar condicional de "peligrosas" de los productos y en general la combinación de su dieta que usted realmente ama. Ya que estas reglas de alimentación con ustedes ahora para siempre – que serán más tranquilas.
- Practique ejercicio físico. Esto garantiza que usted será mucho sentirse mejor y va a perder peso principalmente de aceite de inventario, y no m el idioma. Cuando selecciona un pasatiempo agradable. Incluso un caminar muy útil el ejercicio suficiente detenerse en él.
- Coloque su HLS de alta prioridad. Trate de elevar la importancia del entrenamiento en su horario hasta la más alta prioridad. En definitiva, esto afectará positivamente en el trabajo y en la familia yu.
- Obtenga la alegría del proceso. Es una parte esencial del proceso. Creemos que bajar de peso es mejor fácil, agradable y sentir en este camino, básicamente, emociones agradables.
Gracias por lo que leído y por su compromiso! Todo va a salir! Protégete!